LONGEVIDAD

El sauna no es solo relajación: 4 a 7 veces por semana se asociaron con 61% menos derrames cerebrales

A sauna isn't just relaxation: 4 to 7 sessions a week were linked to 61% fewer strokes

Imagen ilustrativa. No representa resultados garantizados.

Lo que tu cuerpo hace cuando entra al calor

Hay algo que tu cuerpo hace muy bien, y lo hace sin que tú le pidas nada: defender su temperatura. En cuanto entras a un cuarto a 80 o 90 grados centígrados, se pone en marcha todo un sistema. La piel se llena de sangre para soltar calor. Las glándulas del sudor se abren. El corazón empieza a latir más rápido para mover esa sangre hacia la superficie. Y los vasos, que estaban apretados, se relajan.

Si eso te suena parecido a lo que pasa cuando caminas rápido cuesta arriba, es porque se parece. El pulso de una sesión de sauna llega a cifras que se solapan con las de un ejercicio de intensidad suave a moderada. La diferencia es que aquí no estás moviendo un solo músculo.

Eso es lo primero que conviene entender, porque cambia la pregunta. La pregunta no es "¿relaja el sauna?" —eso ya lo sabes, por eso vas—. La pregunta es si ese trabajo que el corazón y los vasos hacen en el calor deja algo cuando se repite muchas veces durante años. Y resulta que hay un país que lleva décadas haciendo exactamente ese experimento sin proponérselo.

El estudio que lo puso en el mapa: 2.315 hombres, 21 años

En Finlandia el sauna no es un lujo de gimnasio: es parte de la casa. Eso le dio a un grupo de investigadores de la Universidad del Este de Finlandia algo difícil de conseguir en otros lugares: una población grande donde el sauna frecuente es normal y el sauna raro también existe, de modo que se pueden comparar.

El estudio se llama Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, y de él sale casi todo lo que vas a leer aquí. A 2.315 hombres de 42 a 60 años les preguntaron, entre 1984 y 1989, cuántas veces por semana iban al sauna y cuánto tiempo se quedaban. Después los siguieron. La mediana de seguimiento fue de 20,7 años.

De esos hombres, 601 iban una vez por semana, 1.513 iban 2 o 3 veces, y 201 iban entre 4 y 7 veces. Al final del seguimiento se habían registrado 190 muertes cardiacas súbitas, 281 muertes por enfermedad coronaria, 407 muertes cardiovasculares y 929 muertes por cualquier causa.

Los números crudos ya marcan una dirección. Entre los que iban una vez por semana, 10,1% murió de muerte cardiaca súbita. Entre los de 2 a 3 veces, 7,8%. Entre los de 4 a 7 veces, 5,0%. El mismo escalón aparece en muerte coronaria (14,9% · 11,5% · 8,5%), en muerte cardiovascular (22,3% · 16,4% · 12,0%) y en muerte por cualquier causa (49,1% · 37,8% · 30,8%).

Ese 63% viene de un análisis ya ajustado por los factores de riesgo cardiovascular habituales: edad, presión, colesterol, tabaco, diabetes, peso. Y la tendencia a lo largo de los tres grupos fue estadísticamente significativa.

Frecuencia y duración: qué premió la evidencia

Aquí está el detalle que más gente se salta, y es el más útil si quieres saber qué hacer con esta información.

El grupo de 2 a 3 veces por semana también le fue mejor que el de una vez —razón de riesgo 0,78 para muerte cardiaca súbita— pero ese resultado no alcanzó significación estadística: el intervalo iba de 0,57 a 1,07, o sea que cruzaba el 1. El resultado claro estaba en el grupo de 4 a 7 veces. Dicho en simple: en esta población, lo que se asoció con la diferencia grande fue ir casi todos los días, no ir dos veces.

Y hubo un segundo hallazgo, independiente de la frecuencia: el tiempo que te quedas dentro. Comparados con los hombres cuyas sesiones duraban menos de 11 minutos, los que se quedaban más de 19 minutos tuvieron una razón de riesgo de 0,48 para muerte cardiaca súbita —52% menos— con tendencia significativa. Las sesiones de 11 a 19 minutos quedaron en medio y sin diferencia clara.

Una precisión importante: para la muerte por cualquier causa, la duración no mostró asociación significativa, aunque sí la mostró para las muertes coronarias y cardiovasculares. No todos los desenlaces se mueven igual, y vale decirlo.

El derrame cerebral, y el único estudio con mujeres

Casi toda la evidencia del sauna viene de hombres. Hay una excepción, y es importante.

En 2018, en la revista Neurology, el mismo grupo publicó un análisis sobre derrame cerebral en 1.628 personas hombres y mujeres, de 53 a 74 años (edad media 62,7), ninguna con derrame previo. Durante una mediana de 14,9 años se registraron 155 derrames.

Lo que le da peso a este resultado es que aguantó los ajustes. Cuando los autores metieron en la cuenta los factores de riesgo cardiovascular establecidos, la asociación se mantuvo. Cuando metieron además la actividad física y el nivel socioeconómico —los dos sospechosos obvios de que "la gente que va al sauna es gente que se cuida más"— también se mantuvo.

Y la asociación no cambió según la edad ni el sexo: fue parecida en hombres y en mujeres. Fue similar para el derrame isquémico y más modesta para el hemorrágico, lo que los propios autores atribuyen a que solo hubo 34 casos de ese tipo, demasiados pocos para concluir algo.

La memoria

En la misma cohorte de 2.315 hombres, con la misma mediana de 20,7 años de seguimiento, se registraron 204 casos de demencia y 123 de enfermedad de Alzheimer.

Comparados con los que iban una vez por semana, los hombres que iban 4 a 7 veces tuvieron una razón de riesgo de 0,34 para demencia (0,16–0,71) y de 0,35 para Alzheimer (0,14–0,90). Eso es 66% y 65% menos. El ajuste incluyó edad, alcohol, peso, presión sistólica, tabaco, diabetes tipo 2, infarto previo, pulso en reposo y colesterol LDL.

Y otra vez el mismo patrón de dosis: el grupo de 2 a 3 veces por semana quedó en 0,78 para demencia y 0,80 para Alzheimer, ninguno de los dos significativo.

Hay que ser honesto con lo que esto puede y no puede significar. Una enfermedad de la memoria tarda décadas en formarse, y un hombre que a los cincuenta ya iba poco al sauna puede estar yendo poco por algo —cansancio, un corazón que no le daba, el comienzo silencioso de algo— y no al revés. Los autores lo dicen con todas las letras: hacen falta más estudios para establecer el mecanismo.

La presión arterial — y su límite honesto

Este es uno de los resultados más interesantes, porque ofrece una explicación posible de todo lo anterior.

Se tomaron 1.621 hombres de 42 a 60 años que no tenían presión alta al empezar, y se los siguió una mediana de 24,7 años. Aparecieron 251 casos nuevos de hipertensión (15,5%). Comparados con los de una sesión por semana, los de 4 a 7 sesiones tuvieron una razón de riesgo de 0,54 (0,32–0,91) —46% menos— y el resultado se mantuvo en 0,53 (0,28–0,98) tras ajustar por glucosa, creatinina, alcohol, pulso, antecedentes familiares de hipertensión, nivel socioeconómico y forma física.

Si el sauna frecuente se asocia con desarrollar menos presión alta, eso encaja: la presión alta es uno de los motores de la enfermedad del corazón, del derrame y del daño en los vasos del cerebro. Sería un camino por el que el resto tendría sentido.

Pero aquí viene el límite, y hay que decirlo claro porque es justo lo que alguien con presión alta querría saber.

Un análisis posterior en 2.575 hombres, con 744 muertes cardiovasculares en una mediana de 27,8 años, cruzó las dos cosas: la presión sistólica y la frecuencia de sauna. Entre los hombres con presión sistólica alta (140 o más) que iban poco al sauna, el riesgo de muerte cardiovascular fue 1,81 veces el de los hombres con presión normal que iban mucho. Y entre los hombres con presión alta que iban mucho al sauna, el riesgo siguió elevado: 1,52 (1,06–2,16).

Dicho sin rodeos: el sauna frecuente no cancela una presión arterial alta. Cuando el corte se puso en 130 en vez de 140, el exceso de riesgo en los que iban mucho al sauna dejó de ser significativo (1,11; 0,77–1,61), lo que sugiere que el sauna puede compensar una presión en el límite alto, pero no una hipertensión establecida. Si tienes la presión alta, el sauna no es el tratamiento. El tratamiento es el tratamiento.

Los pulmones

En 1.935 hombres de 42 a 61 años seguidos una mediana de 25,6 años se registraron 379 diagnósticos hospitalarios de enfermedad respiratoria —se contaron EPOC, asma y neumonía—. Comparados con los de una sesión o menos por semana, los de 2 a 3 sesiones tuvieron una razón de riesgo de 0,73 (0,58–0,92) y los de 4 o más, de 0,59 (0,37–0,94).

Fíjate que aquí el grupo intermedio sí alcanzó significación, a diferencia de lo que pasó con el corazón y la memoria. En un análisis aparte centrado solo en neumonía, en 2.210 hombres con 375 casos, los de 4 o más sesiones por semana quedaron en 0,56 (0,35–0,88) con ajuste por los factores de riesgo mayores; al añadir energía total de la dieta, nivel socioeconómico, actividad física y proteína C reactiva, la cifra fue 0,63 (0,39–1,00) —justo en el borde de la significación, y eso también hay que decirlo—.

Por qué podría funcionar: la inflamación

Si el sauna hace algo, ¿por dónde lo haría? La hipótesis con más respaldo en esta misma cohorte es la inflamación.

En 2.269 hombres se midió proteína C reactiva de alta sensibilidad, fibrinógeno, leucocitos y GGT al inicio y once años después. Comparados con los de una sesión por semana, los de 4 a 7 sesiones tenían, a los once años, la proteína C reactiva 1,66 mg/l más baja, el fibrinógeno 0,16 g/l más bajo y los leucocitos 0,49 ×10⁹/l más bajos. Las tres diferencias fueron significativas.

Y un dato que ayuda a no exagerar: la GGT, que se usa como marcador de estrés oxidativo, no cambió — ni al inicio ni a los once años. Es decir, el patrón apunta a menos inflamación, no a un efecto antioxidante general. Los propios autores lo presentan como una hipótesis sobre el camino, no como el camino demostrado.

Hay una pieza más que encaja. En 2.264 hombres con 528 casos de neumonía en 26,6 años, el sauna frecuente atenuó el riesgo extra que traía tener la proteína C reactiva alta: los hombres con inflamación alta y poco sauna tuvieron 1,67 veces más riesgo, mientras que los de inflamación alta y mucho sauna no mostraron exceso de riesgo (0,94; 0,69–1,29).

Junto al ejercicio, nunca en su lugar

Esta es la parte que decide cómo usar todo lo anterior, y por suerte alguien la midió directamente.

En 2.277 hombres se midió la forma física de verdad —con análisis de gases respiratorios, no con un cuestionario— y además la frecuencia de sauna. Durante una mediana de 26,1 años hubo 520 muertes cardiovasculares y 1.124 por cualquier causa. Tomando como referencia a los hombres con mala forma física y poco sauna:

Las razones de riesgo son 0,42 (0,28–0,62), 0,50 (0,39–0,63) y 0,72 (0,54–0,97). El patrón para muerte por cualquier causa fue el mismo: 0,60, 0,63 y 0,78.

Lee la tabla de abajo hacia arriba y tienes la conclusión práctica del artículo. El sauna solo, sin forma física, se asoció con una mejora real pero modesta. La forma física sola ya valía más que el sauna solo. Y las dos juntas fueron lo mejor de todo. El sauna no es un atajo para no caminar, no entrenar fuerza y no cuidar el metabolismo. Es algo que se suma a eso.

Hay un hallazgo emparentado que vale la pena mencionar porque habla de la vida real. En 2.575 hombres seguidos 27,8 años, tener un nivel socioeconómico bajo se asoció con 31% más mortalidad. Pero entre los hombres de nivel socioeconómico bajo que iban seguido al sauna, ese exceso de riesgo dejó de ser significativo (1,07; 0,89–1,29). En Finlandia el sauna es barato y está en todas las casas, y eso lo convierte en una de las pocas herramientas de salud que no cuesta más para quien menos tiene.

Para que tus expectativas sean las correctas

Nada de lo de arriba es un ensayo clínico. Es evidencia observacional, y eso tiene tres consecuencias concretas que conviene tener en la cabeza:

• Asociación, no causa. Nadie repartió a 2.315 hombres al azar entre "sauna cuatro veces por semana" y "sauna una vez" durante veinte años. Se les preguntó qué hacían y se vio qué les pasó.
• Quien va más al sauna puede estar más sano para empezar. Esto se llama causalidad inversa y es el problema serio. Un hombre con el corazón mal, cansado o con una enfermedad en camino va menos al sauna. Los autores ajustaron por mucho —incluyendo actividad física, forma física medida y nivel socioeconómico— y la asociación sobrevivió. Eso ayuda, pero no es lo mismo que un ensayo.
• La población es específica. Hombres finlandeses de mediana edad, con sauna seco tradicional, en una cultura donde se usa desde la infancia. La única excepción es el estudio de derrame cerebral, que incluyó mujeres. Que esto se traslade igual a una persona de 45 años en Miami con un sauna de gimnasio dos veces por semana es una suposición razonable, no un dato.

Dicho todo eso, para algo que es agradable, barato en su contexto y de riesgo bajo en gente sana, el conjunto de evidencia es bastante mejor que el de muchas cosas que se venden mucho más caras. Puesto en la escala correcta —al lado de caminar, de la fuerza y del sueño, no por encima— el sauna tiene un lugar que se ganó con datos de personas.

¿Para quién NO es esto?

El calor es una carga real para el sistema cardiovascular. Esa es justamente la razón por la que podría servir, y también la razón por la que hay gente que no debe meterse, o no sin hablarlo antes con su médico.

• Si tuviste un infarto reciente, o tienes angina inestable, el sauna no es el lugar donde averiguarlo. Eso se consulta primero.
• Estenosis aórtica severa u otra enfermedad valvular importante: la caída de la presión en el calor puede ser peligrosa aquí.
• Presión arterial alta no controlada. Como viste arriba, el sauna frecuente no compensó una sistólica de 140 o más. Primero el tratamiento.
• Presión baja, mareos o desmayos. El calor baja la presión; si ya te pasa, se junta.
• Embarazo. Se recomienda hablarlo con el obstetra antes, y no es algo para empezar por tu cuenta estando embarazada.
• Alcohol: nunca. Esto no es un matiz, es la regla más importante de seguridad del sauna. El alcohol deshidrata, baja la presión, altera el juicio y quita la señal de alarma que te diría que tienes que salir.
• Niños y adultos mayores frágiles: sesiones mucho más cortas, nunca solos, y mejor preguntando primero.
• Si tomas medicamentos que afectan la presión, el sudor o el equilibrio de líquidos —diuréticos, algunos para la presión, algunos psiquiátricos, anticolinérgicos—, pregunta. No es que esté prohibido; es que cambia cómo tu cuerpo maneja el calor.
• Si estás deshidratado, con fiebre o con una infección aguda, ese día no.
• Si tienes una enfermedad crónica del corazón, del riñón o de los pulmones, esto es una conversación con tu médico, no una decisión de artículo.

Y la señal universal: si te marea, si te falta el aire, si te duele el pecho, si te sientes raro — sales. No se aguanta el sauna.

Cómo hacerlo bien, en concreto

• Hidrátate antes y después. Vas a sudar bastante más de lo que crees. Agua, y si sudas mucho, algo con sales.
• Empieza corto. Cinco a diez minutos la primera vez es suficiente. El dato de los 19 minutos es de hombres que llevaban toda la vida haciéndolo; no es la meta del primer día.
• Sal a enfriarte y vuelve si quieres. La costumbre finlandesa es en rondas, no una sola estadía larga.
• Nada de alcohol. Ni antes, ni dentro, ni el "una fría al salir" como parte del ritual.
• No vayas solo si tienes algún factor de riesgo del corazón o si es tu primera vez.
• No lo uses para "sudar el peso". Lo que baja la pesa después de un sauna es agua, y vuelve en cuanto bebes. Eso no es grasa y perseguirlo deshidratándote es una mala idea.
• Si entrenas, ponlo después, no antes. Y recuerda la tabla: el sauna se suma al entrenamiento, no lo sustituye.

Dónde entra esto si estás bajando de peso

Conviene ser claro sobre lo que el sauna no es: no es un tratamiento para bajar de peso, y nada de la evidencia de arriba midió eso. Lo que sí se cruza es el terreno de la inflamación y la salud del corazón, que es el mismo terreno donde se juega el peso. Un cuerpo con menos inflamación y mejor presión arterial está en mejores condiciones para cualquier plan, y el sauna es una de las cosas agradables que se pueden sumar a un plan sin que compita con él.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana hay que ir para que sirva?

En la evidencia, la diferencia grande apareció en el grupo de 4 a 7 veces por semana. El grupo de 2 a 3 veces le fue mejor que el de una vez en casi todos los desenlaces, pero en el corazón y en la memoria ese resultado no alcanzó significación estadística. La excepción fue la enfermedad respiratoria, donde 2 a 3 veces sí dio un resultado claro. Si vas dos veces por semana, no estás haciendo nada mal; simplemente la evidencia más fuerte está en ir más seguido.

¿Cuánto tiempo debo quedarme dentro?

En el estudio, las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con 52% menos muerte cardiaca súbita frente a las de menos de 11 minutos. Pero eso es en hombres acostumbrados al sauna desde siempre. Si estás empezando, cinco a diez minutos y salir a enfriarte es lo sensato, y puedes subir con el tiempo. Si te marea, el número correcto es el que llevabas antes de marearte.

¿El sauna cuenta como ejercicio?

Se parece en algunas cosas —el pulso sube a rangos de ejercicio suave a moderado, los vasos se abren— pero no lo sustituye, y eso está medido. En los 2.277 hombres a los que se les midió la forma física con análisis de gases, la buena forma física sola se asoció con 50% menos muerte cardiovascular y el sauna frecuente sin buena forma física con 28% menos. Las dos juntas dieron 58% menos. El sauna suma; no reemplaza.

Tengo la presión alta. ¿Me conviene?

Es exactamente la pregunta que hay que hacerle a tu médico antes de empezar, y la evidencia explica por qué. Por un lado, en hombres sin hipertensión, el sauna frecuente se asoció con 46% menos riesgo de desarrollarla. Por el otro, en hombres que ya tenían la sistólica en 140 o más, el sauna frecuente no eliminó el exceso de riesgo de muerte cardiovascular: siguió en 1,52. O sea, parece más útil para no llegar ahí que para compensarlo una vez que llegaste. Y la presión alta no controlada está en la lista de precauciones.

¿Sirve el sauna infrarrojo o tiene que ser el finlandés?

Toda la evidencia que leíste aquí es de sauna seco finlandés tradicional, a 80–100 °C con humedad baja. No se puede trasladar directamente a un sauna infrarrojo, que trabaja a temperaturas bastante más bajas y calienta de otra manera. Puede que haga cosas parecidas, pero quien te diga que tiene los mismos datos detrás está estirando la evidencia.

¿Sirve para la memoria de verdad?

Lo que hay es una asociación fuerte: en la misma cohorte, 4 a 7 sesiones por semana se asociaron con 66% menos demencia y 65% menos Alzheimer. Lo que no hay es un ensayo que lo pruebe, y hay una explicación alternativa razonable: una enfermedad de la memoria que tarda décadas en formarse puede estar haciendo que alguien vaya menos al sauna, y no al contrario. Es una señal que merece ensayos, no una conclusión.

¿Puedo tomarme una cerveza en el sauna?

No. Esta es la precaución más importante de todas y no tiene matices útiles. El alcohol deshidrata, baja la presión, afecta el juicio y te quita la señal que te avisaría de que tienes que salir. La combinación de calor y alcohol es la que está detrás de los accidentes graves en sauna.

¿Y si me sudo dos kilos? ¿Perdí peso?

Perdiste agua, y vuelve en cuanto bebas. No es grasa. Perseguir ese número deshidratándote no te acerca a nada y te puede meter en problemas, sobre todo si tomas diuréticos o medicamentos para la presión.

¿Hay algún beneficio si solo puedo ir una vez por semana?

Una vez por semana fue justamente el grupo de comparación en estos estudios, así que no hay un dato que diga "una vez por semana mejora sobre cero". Lo honesto es decir que no se midió. Lo que sí se midió es que más frecuencia se asoció con mejores desenlaces de forma escalonada, que es el patrón que uno esperaría si hubiera algo real detrás.

Fuentes

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• Kunutsor SK, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Laukkanen JA. Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women: a prospective cohort study. Neurology. 2018;90(22):e1937-e1944. — DOI
• Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing. 2017;46(2):245-249. — DOI
• Zaccardi F, Laukkanen T, Willeit P, Kunutsor SK, Kauhanen J, Laukkanen JA. Sauna bathing and incident hypertension: a prospective cohort study. Am J Hypertens. 2017;30(11):1120-1125. — DOI
• Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol. 2017;32(12):1107-1111. — DOI
• Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Frequent sauna bathing may reduce the risk of pneumonia in middle-aged Caucasian men: the KIHD prospective cohort study. Respir Med. 2017;132:161-163. — DOI
• Kunutsor SK, Laukkanen T, Laukkanen JA. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: the KIHD prospective cohort study. Ann Med. 2018;50(5):437-442. — DOI
• Kunutsor SK, Khan H, Laukkanen T, Laukkanen JA. Joint associations of sauna bathing and cardiorespiratory fitness on cardiovascular and all-cause mortality risk: a long-term prospective cohort study. Ann Med. 2018;50(2):139-146. — DOI
• Kunutsor SK, Jae SY, Laukkanen JA. Frequent sauna bathing offsets the increased risk of death due to low socioeconomic status: a prospective cohort study of middle-aged and older men. Exp Gerontol. 2022;167:111906. — DOI
• Laukkanen JA, Jae SY, Kauhanen J, Kunutsor SK. The interplay between systolic blood pressure, sauna bathing, and cardiovascular mortality in middle-aged and older Finnish men: a cohort study. J Nutr Health Aging. 2023;27(5):348-353. — DOI
• Kunutsor SK, Jae SY, Laukkanen JA. Attenuated risk of pneumonia due to inflammation by frequent sauna baths: a prospective cohort study. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2022;42(1):59-63. — DOI
• Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121. — DOI

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Este artículo es informativo y no es consejo médico. SCTS1 no receta ni despacha medicamentos. Toda la atención médica, recetas y planes de tratamiento son proporcionados por médicos licenciados a través de nuestras plataformas asociadas. La elegibilidad para el tratamiento la determina un proveedor licenciado mediante evaluación médica. El sauna es un hábito, no un tratamiento: no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Toda la evidencia citada aquí es observacional y muestra asociaciones, no causas, y procede en su mayor parte de hombres finlandeses de mediana edad usando sauna seco tradicional. El calor supone una carga para el sistema cardiovascular: si tienes enfermedad del corazón, enfermedad valvular, presión alta no controlada, presión baja, estás embarazada o tomas medicamentos que afectan la presión o el equilibrio de líquidos, consulta con tu médico antes de usar el sauna. Nunca combines sauna y alcohol. Si te marea, te falta el aire o te duele el pecho, sal de inmediato. Los resultados varían de una persona a otra.